Cuando uno está deprimido o bajo de ánimo, no solo cambian sus emociones. También cambia su forma de pensar. En otras ocasiones, es justo al contrario: mi forma de pensar envenena mi estado emocional. Por eso, es muy importante aprender a discernir los pensamientos que me ayudan y los pensamientos que me sabotean.

Se trata de ideas sobre mí mismo (“soy un desastre”; “soy un inútil”), el mundo (“cada uno va a lo suyo”; “nadie me escucha”) y el futuro (“nada va a cambiar”; “nunca cambiaré”) con las que afrontamos situaciones cotidianas.

A estos pensamientos, les llamamos distorsiones cognitivas por sus características. Son pensamientos automáticos: nos vienen a la cabeza de manera inmediata, sin reflexión. No son razonables y son poco realistas. Además mientras más se cree en ellos, peor se siente uno. Es decir, enturbian nuestro estado de ánimo, dificultad nuestras relaciones personales y empeoran nuestro rendimiento laboral o académico.  

Se trata de enemigos inadvertidos que caminan día a día con nosotros. Nos conviene hacer luz sobre ellos porque   “las enemistades silenciosas y ocultas son más terribles que las abiertas y declaradas” (Cicerón).

1.- Filtrado negativo. Obviando lo positivo seleccionamos los hechos o actos negativos. Esto provocará que hagamos una valoración más derrotista de los acontecimientos. Ejemplo: “Respondí mal una pregunta en la entrevista. Me ha salido mal la entrevista”

2.- Generalización excesiva. A partir de un hecho aislado se saca una regla general sobre mi comportamiento o el de los demás. Ejemplo: “Es que nunca me escucha”

3.- Personalización. Asumimos la responsabilidad de un hecho cuando no hay evidencias para hacerlo y desarrollamos una culpa que nos paraliza. Ejemplo: “Muchos suspensos en clase. Debe ser porque soy un mal docente”

4.- Pensamiento dicotómico. Valoramos los acontecimientos o el comportamiento  usando categorías extremas: todo o nada, bueno o malo, inteligente o torpe. Cuando uno se equivoca se auto etiqueta con un valor absoluto y limitante. Ejemplo: “Si no hago bien este trabajo es que soy un inútil”

5.- Adivinación del pensamiento. En las relaciones personales damos por supuestos pensamientos, creencia de los demás hacia nosotros. Podemos creer que los otros nos desprecian sin haberlo comprobado. Ejemplo: “Para él soy un auténtico estorbo”

Estas son algunas de las formas de pensar con las que podemos construir un estilo de pensamiento depresivo y sobre las que podemos trabajar con varias estrategias. Si detectas que estás atrapado por estas distorsiones te animo a sacarlas fuera. Dialogarlas nos ayuda a descubrir cómo de irracionales y dañinas pueden ser. También podemos llevar un diario de pensamientos, porque escribir el pensamiento ayuda a ordenarlo y clarificarlo. Finalmente, podemos abordarlas en un espacio terapéutico con un profesional que nos ayude a contrastarlas con la realidad.